KNEE HUG
VER EXERCÍCIO ↗Aumenta a mobilidade do quadril.
OPEN FIELD / 5K POR ZONAS DE RITMO
PLAYBOOK / 13 SEMANAS
OPEN FIELD / PLAYBOOK RUN
SEU
PLANO.
5K.
Treinamento estruturado por zonas de ritmo. Um programa de 13 semanas, com duas de preparação e onze específicas até os 5 km.
13Semanas
03Teste inicial / km
05Prova final / km
ACOMPANHE O CICLO
Registros neste dispositivoSESSÕES REALIZADAS
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O CAMINHO
S01–S02 / PREPARAÇÃO
Organização da rotina e teste inicial de 3 km na S02/T3.
S03–S12 / ZONAS
Treinos específicos pelas faixas de ritmo da Calculadora OPEN FIELD.
S13 / GAME DAY
Corrida, bike, folga completa e prova final de 5 km.
Os dados são salvos apenas no navegador deste dispositivo. Não há sincronização com PacePro nem envio automático de registros para a OPEN FIELD. Use a função de backup no Guia para trocar de aparelho.
05 / SEU PLAYBOOK
13 SEMANAS.
Selecione a semana e consulte cada sessão na ordem prevista. As faixas de ritmo aparecem junto das zonas após configurar a calculadora. Prescrição original preservada.
02 / ENTENDA SEU RITMO
SUAS ZONAS.
Consulte sua referência inicial nas semanas S01–S02. Após a S02/T3, informe o tempo total dos 3 km para calcular automaticamente suas sete zonas.
S01 E S02 / ANTES DO TESTE
REFERÊNCIA INICIAL
Escolha a referência indicada no material comercial. Os valores sugeridos não são metas obrigatórias.
Digite 2940: o campo formata automaticamente como 29:40.
RITMO-BASE INICIAL
—Selecione uma referência.
Pace provisório para organização das S01 e S02. Não é medida direta de limiar. Não force ritmos incompatíveis com sua condição.
S02 / T3 / APÓS O TESTE
CALCULADORA 3 KM
Aqueça 12 minutos sem gravar; no teste, faça 1 km firme → 1 km forte → 1 km máximo. Registre apenas o tempo total dos 3 km.
Digite só os números, por exemplo 1830. Os dois-pontos aparecem automaticamente: 18:30. Também pode colar 18:30.
RITMO MÉDIO NO TESTE
—Informe o tempo total para calcular as zonas.
ZONAS APÓS 3K
S03 a S13As faixas são calculadas a partir da velocidade média de 3 km e reproduzem a planilha OPEN_FIELD_Calculadora_Zonas_3K_Com_Referencia_Inicial.xlsx, com arredondamento intermediário de ritmo-base. Não são uma medição direta do ritmo de limiar. Aquecimento, pausas e desaquecimento não têm metas obrigatórias de pace. Seus dados são salvos neste dispositivo.
BIBLIOTECA DE EXERCÍCIOS / OPEN FIELD
WARM UP.
Biblioteca oficial de aquecimento. Escolha exercícios conforme o objetivo do treino, respeitando a sequência: mobilidade → ativação → coordenação → progressivos. Não é necessário executar todos os 15 exercícios.
COMO UTILIZAR
Cada etapa dura aproximadamente 2–3 minutos, somando o aquecimento padrão de 12 minutos. Faça os movimentos com qualidade, de forma contínua e intensidade crescente. Mantenha o core ativo. Se sentir dor, interrompa.
Os botões abrem buscas no YouTube e precisam de internet. Os nomes e orientações correspondem à biblioteca Warm Up aprovada.
MOBILIDADE
2–3 minWALKING LUNGE
VER EXERCÍCIO ↗Prepara o joelho e o quadril.
WALKING HAMSTRING
VER EXERCÍCIO ↗Mobiliza a cadeia posterior.
REVERSE LUNGE + ROTATION
VER EXERCÍCIO ↗Integra mobilidade e estabilidade.
LEG SWING
VER EXERCÍCIO ↗Ganha amplitude dinâmica.
ATIVAÇÃO
2–3 minHIGH KNEES
VER EXERCÍCIO ↗Eleva a frequência da passada.
BUTT KICKS
VER EXERCÍCIO ↗Melhora a recuperação da perna.
A-SKIP
VER EXERCÍCIO ↗Aprimora a mecânica de corrida.
B-SKIP
VER EXERCÍCIO ↗Trabalha a extensão da passada.
POWER SKIP
VER EXERCÍCIO ↗Produz força vertical.
COORDENAÇÃO
2–3 minSHUFFLE
VER EXERCÍCIO ↗Desenvolve deslocamento lateral.
QUICK FEET
VER EXERCÍCIO ↗Melhora a rapidez dos pés.
HIGH KNEE CARIOCA
VER EXERCÍCIO ↗Integra rotação e coordenação.
CONE DRILLS
VER EXERCÍCIO ↗Trabalha aceleração e desaceleração.
PROGRESSIVOS
2–3 minSTRIDERS (PROGRESSIVOS)
VER EXERCÍCIO ↗Prepara o corpo para correr mais rápido.
Esta é uma biblioteca de consulta e não altera a prescrição do Playbook. Quando houver exceções de aquecimento na ficha, siga a ficha.
01 / GUIA DO ALUNO
COMO USAR.
01
LEIA A SEMANA
Consulte o foco semanal. Siga T1, T2, T3 — ou as cinco sessões na S13 — na sequência. Respeite as folgas e os intervalos de recuperação.
02
INTERPRETE O CARTÃO
O bloco 4× [ ... ] repete quatro vezes somente o conteúdo entre colchetes. A seta → indica sequência. “Depois” inicia outro bloco, sem herdar repetições.
03
AQUECIMENTO
O padrão é Warm Up Dinâmico de 12 minutos, salvo exceção. Consulte a biblioteca Warm Up para escolher os exercícios por etapa.
04
TESTE DE 3 KM
Na S02/T3, aqueça 12 minutos sem gravar. Registre somente os 3 km: 1 km firme → 1 km forte → 1 km máximo. Informe o tempo total na aba RITMOS. A calculadora integrada exibirá as zonas.
05
APLIQUE AS ZONAS
Da S03 em diante, consulte os intervalos calculados na aba RITMOS e aplique a zona indicada no treino principal. Não adicione objetivos de pace às pausas.
06
RECUPERAÇÃO
Quando prescrito, o desaquecimento é caminhada ou trote leve por 5 a 8 minutos. Algumas sessões não preveem desaquecimento adicional. Não acrescente séries nem acumule sessões perdidas.
07
GAME DAY
Na S13/T5, aqueça 12 minutos sem registrar; na prova, siga 1 km moderado → 2 km forte → 2 km máximo. Não há pace obrigatório ou desaquecimento prescrito.
08
OBSERVE OS SINAIS
Registre execução e sensação. Em caso de dor intensa, pressão no peito, tontura, falta de ar incomum ou mal-estar importante, interrompa a atividade e procure avaliação profissional.
REGISTROS E BACKUP
Seu progresso e as anotações ficam apenas no aparelho. Exporte um backup para guardar; importe esse arquivo para recuperar os registros em outro navegador.
Material de orientação ao treino. O aplicativo não realiza acompanhamento profissional, não transmite resultados e não altera a prescrição original. © 2026 — OPEN FIELD.